促進(jìn)氣血循環(huán)，誘導(dǎo)熟睡的睡前小技巧

想要有深層睡眠，就要放鬆身心，促進(jìn)大腦分泌睡眠荷爾蒙—褪黑激素（melatonin）

一到夜里，人的體溫就會(huì)下降，同時(shí)開始分泌褪黑激素，自然而然就會(huì)產(chǎn)生睡意。想要讓體溫下降，副交感神經(jīng)的作用就要居于優(yōu)勢(shì)。所以，身心必須要處于放鬆的狀態(tài)。

有各種不同的方法可以讓我們?cè)诰蛯嬊斑M(jìn)入放鬆的狀態(tài)。你可以躺在床上，一邊做伸展操，一邊享受芳香精油的洗禮。也建議你在就寢前播放一些環(huán)境音樂或療癒系的音樂等�；蚴怯^賞搞笑的電視節(jié)目，讓自己開懷大笑一番。

請(qǐng)以自己的方式在就寢前塑造一個(gè)可以讓身心︵腦︶都放鬆的環(huán)境。藉以轉(zhuǎn)換生理的開關(guān)，讓大腦可以分泌睡眠荷爾蒙的褪黑激素，如此一來，便可以進(jìn)入深層睡眠了。

睡前的兩至三小時(shí)做輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，大腦就會(huì)對(duì)身體下達(dá)降低體溫的指令。

此外，睡前的兩至三小時(shí)悠閑地泡個(gè)澡，溫?zé)嵘眢w，放鬆當(dāng)天緊繃的肌肉，對(duì)睡眠也很有幫助。

如此一來，之后的兩至三小時(shí)，體溫就會(huì)因?yàn)閬碜源竽X的指令而下降，我們就得以自然的形式進(jìn)入深層睡眠當(dāng)中。

★檢視睡不著覺的原因！

睡不著、睡眠不足、白天有強(qiáng)烈的睡意，這些癥狀任誰都會(huì)有。原因則千差萬別。有時(shí)候生活習(xí)慣病是原因；有時(shí)候是因壓力而引起的「憂郁癥」的前兆。

為了檢視睡不著覺的原因，首先讓我們針對(duì)自己的睡眠重新做個(gè)審視吧！

我們將睡不著覺原因分類為以下十種。檢視你到底是屬于哪一類型？再來思考有效的處理方法。

●檢視表

檢視以下從1到10的問題，符合個(gè)人狀況者打勾。根據(jù)最后的判定結(jié)果來解讀睡不著覺的原因。

問題1

□吃過午餐之后產(chǎn)生強(qiáng)烈的睡意，稍微打個(gè)盹兒之后就感覺神清氣爽
□假日的睡眠時(shí)間比平日要多2個(gè)小時(shí)以上

問題2

□明明已經(jīng)有充足的睡眠時(shí)間，中午還是會(huì)有睡意
□醒來之后又睡了第一次、第二次的回籠覺

問題3

□因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)係，有時(shí)候就寢時(shí)間會(huì)有3個(gè)小時(shí)以上的差異
□週六、日和假日的工作繁多

問題4

□早上起床之后感覺迷迷糊糊，有時(shí)候還會(huì)遲到
□屬于夜貓子的生活型態(tài)，多半都天亮?xí)r才就寢

問題5

□拉上房間的窗簾和雨窗，睡到日上三竿
□睡覺之前一直看電視或打電玩

問題6

□晚回家，經(jīng)常過了深夜11點(diǎn)才吃晚餐
□幾乎不吃早餐

問題7

□飲酒抽煙都過量，也會(huì)喝睡前酒
□工作上的煩惱和人際關(guān)係遇到瓶頸

問題8

□工作、學(xué)校、職場(chǎng)等的生活環(huán)境改變
□夜里起床上廁所好幾次

問題9

□睡眠當(dāng)中打呼很嚴(yán)重，曾經(jīng)被指出有呼吸中止的現(xiàn)象
□白天開車時(shí)曾經(jīng)有強(qiáng)烈的睡意

問題10

□已經(jīng)很努力了，卻好像得不到正面的評(píng)價(jià)
□覺得工作或?qū)W校很無趣，想放棄

●檢視結(jié)果

一個(gè)問題有兩個(gè)以上符合的項(xiàng)目，那就代表是你無法入睡的原因。了解妨礙睡眠的原因后，來擬定有效的對(duì)策吧。就算一個(gè)問題只有一個(gè)項(xiàng)目符合，也代表有那樣的睡眠類型傾向，要注意。

問題1 有兩項(xiàng)符合

有睡眠不足的傾向。要弄清楚符合自己需求的最適當(dāng)睡眠時(shí)間，并確保這個(gè)睡眠時(shí)間。建議做后面提到的伸展操及運(yùn)動(dòng)等。

問題2 有兩項(xiàng)符合

有過度睡眠的傾向。因?yàn)樗�太多，反而造成睡眠變淺，沒有熟睡感。一點(diǎn)一點(diǎn)地減少每天的睡眠時(shí)間，找出最適當(dāng)?shù)乃�眠時(shí)間吧。不妨活用后面提到的睡眠日記。

問題3 有兩項(xiàng)符合

就算生理時(shí)鐘正常，也有可能與實(shí)際的生活時(shí)間帶不合。早上照到陽光時(shí)，生理時(shí)鐘自然地就會(huì)啟動(dòng)，因此，早上最好在固定的時(shí)間起床。實(shí)在沒辦法時(shí)，就拉上窗簾或雨窗等，塑造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境吧。

問題4 有兩項(xiàng)符合

生活節(jié)奏和生理時(shí)鐘有落差。生理時(shí)鐘比健康的人晚了幾個(gè)小時(shí)，所以先從改善飲食或生活習(xí)慣做起，以符合自己的生活和生理時(shí)鐘的步調(diào)。

問題5 有兩項(xiàng)符合

生理時(shí)鐘失調(diào)。很可能是早上起床時(shí)沒有照到陽光，以至于生理時(shí)鐘的開關(guān)沒有打開。建議寫睡眠日記，判斷自己的睡眠狀況，以接近正常的生活模式。

問題6 有兩項(xiàng)符合

缺乏早餐型。因?yàn)榍啡弊屔眢w覺醒的早餐，所以白天提不起勁，到了晚上，睡眠荷爾蒙的分泌也往往不足。先努力修正不好的飲食習(xí)慣吧。

問題7 有兩項(xiàng)符合

過度酗酒或抽煙。酒或香煙有減輕壓力的優(yōu)點(diǎn)，但是一旦攝取過量，熟睡舒暢的睡眠就是一種奢望了。睡前喝酒會(huì)消耗體力去分解酒精，尼古丁則會(huì)提振神經(jīng)，妨礙睡眠。

問題8 有兩項(xiàng)符合

有壓力過多的傾向。也許是在不注意的情況下，累積了太多壓力。了解壓力的成因，找出屬于自己的放鬆方法吧。不妨採用后面提到的泡澡法或伸展操。

問題9 有兩項(xiàng)符合

有睡眠呼吸中止癥候群的疑慮。睡眠期間的呼吸停止也可能會(huì)引起睡眠不足。儘早接受�？漆t(yī)生的診斷吧。

問題10 有兩項(xiàng)符合

可能是工作或人際關(guān)係方面有煩惱或不安，導(dǎo)致壓力增加。當(dāng)壓力成為睡眠障礙的原因時(shí)，先決要件就是去除心理的不安。在惡化成﹁憂郁癥﹂之前，建議接受身心科或精神科等的治療。

從以上的問題和結(jié)果，應(yīng)該就可以了解你的睡眠模式和睡不著覺的原因了。了解成因，針對(duì)各自的問題擬定有效的對(duì)策是很重要的事情。

只要改善生活習(xí)慣，利用伸展操使人類自然擁有的生理時(shí)鐘正�；�，大部分的睡眠障礙就都可以獲得改善了。既然活著，睡眠就是不可欠缺的事情。睡眠是最好的良藥。

本文摘自天下雜誌出版《深短睡眠 － 讓你早晨就強(qiáng)健的根本》

　　原標(biāo)題：１０個(gè)問題　檢視你為什幺睡不好