腹肌是構(gòu)成人體腹部核心肌群的重要組成部分。它主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，它們位于腹部前側(cè)，起到了許多重要的功能。腹肌訓(xùn)練提高核心穩(wěn)定性，腹肌是核心肌群的一部分，能夠牽動(dòng)腰椎及支持身體的穩(wěn)定性。通過(guò)訓(xùn)練腹肌可以提高核心穩(wěn)定性，減少慢性傷病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。那腹肌訓(xùn)練，到底是練的哪些肌肉呢？

1. 腹直?。≧ectus Abdominis）：

腹直肌是腹部肌肉中最明顯的肌群，位于腹部前方的中線上。它由多個(gè)纖維束組成，縱向分為上、中、下三部分。腹直肌的主要功能是彎曲軀干和盆骨，使軀干向前彎曲，例如做仰臥起坐時(shí)就會(huì)感受到腹直肌的作用。

(相關(guān)資料圖)

2. 腹外斜肌（External Oblique）：

腹外斜肌位于腹直肌的兩側(cè)，纖維方向呈斜向下方。它們起著旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈軀干的作用。當(dāng)我們進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，如扭轉(zhuǎn)軀干時(shí)，腹外斜肌會(huì)發(fā)揮重要作用。此外，腹外斜肌還能提供軀干穩(wěn)定性，幫助維持正確的姿勢(shì)。

3. 腹內(nèi)斜?。↖nternal Oblique）：

腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌相對(duì)應(yīng)，位于腹直肌和腹外斜肌之間。它們的纖維方向與腹外斜肌相反，呈斜向上方。腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌協(xié)同工作，參與軀干的旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作。同時(shí)，腹內(nèi)斜肌也有助于核心穩(wěn)定性和平衡。

這些腹肌肌群的協(xié)同作用使得我們能夠進(jìn)行許多日常活動(dòng)，如保持身體姿勢(shì)、轉(zhuǎn)身、彎腰和提供核心穩(wěn)定性。通過(guò)強(qiáng)化和鍛煉腹肌，我們可以改善腹部的外觀和肌肉功能，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體姿勢(shì)的控制能力。

想要鍛煉和加強(qiáng)腹部肌肉，以下是幾個(gè)常見的基本腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，它們可以在家中或健身房進(jìn)行。確保在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)，采取正確的姿勢(shì)和技巧，以最大程度地激活腹肌肌群。

仰臥交叉舉腿平躺在瑜伽墊或者地毯上，雙腳并攏，手臂自然放在身體兩側(cè)。

同時(shí)舉起雙腿，使其與地面形成約45-90度的角度，保持身體穩(wěn)定。

慢慢降低一條腿，直到它幾乎接近地面，但不要接觸到地面，同時(shí)保持另一條腿在空中不動(dòng)。

再抬起降低的那條腿，使其返回開始的姿勢(shì)，并將另一條腿降低。此時(shí)重復(fù)相同的操作，交替舉腿，直至完成全組練習(xí)。

2. 腹部卷曲（Crunches）：

- 起始姿勢(shì)：仰臥于地面上，膝蓋彎曲，雙腳放平，雙手交叉放于胸前或放在頭后。

- 動(dòng)作執(zhí)行：用腹肌的力量抬起上半身，使肩膀離開地面，但不要完全卷曲身體。然后緩慢降低身體，回到起始姿勢(shì)。

- 注意事項(xiàng)：保持腹部緊繃，避免頸部用力過(guò)大，不要用力拉動(dòng)頭部。

3. 平板支撐（Plank）：

- 起始姿勢(shì)：俯臥于地面上，身體伸直，前臂與肩膀成直角，腳尖著地，保持身體平行。

- 動(dòng)作執(zhí)行：保持這個(gè)姿勢(shì)，腹部和背部肌肉緊繃，盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持。

- 注意事項(xiàng)：保持身體的穩(wěn)定性，不要下垂或抬高臀部，保持正常呼吸。

這些基本的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作可以針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行有效的鍛煉。開始時(shí)，可以逐漸增加重復(fù)次數(shù)和訓(xùn)練的難度。同時(shí)，記住在訓(xùn)練過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)和呼吸，以確保腹肌得到適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>飲食和休息

除了適當(dāng)?shù)腻憻挘侠淼娘嬍澈统渥愕男菹⒁彩歉辜∮?xùn)練的重要組成部分。以下是一些關(guān)于飲食和休息的建議：

1. 健康飲食：

- 控制卡路里攝入量：要減脂和塑造腹肌，需要?jiǎng)?chuàng)造負(fù)能量平衡，即消耗的熱量大于攝入的熱量。確保每日攝入的卡路里量適中，以達(dá)到健康減重的目標(biāo)。

- 優(yōu)先選擇健康食物：增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、禽肉、魚類和健康脂肪（如堅(jiān)果、種子、橄欖油等）的攝入。避免過(guò)多的加工食品、高糖和高脂肪食物。

2. 充足的水分?jǐn)z入：

- 保持身體水分平衡，飲用足夠的水是至關(guān)重要的。足夠的水分?jǐn)z入可以促進(jìn)新陳代謝、消化和排泄功能，有助于身體健康和減脂。

3. 足夠的休息和睡眠：

- 給身體充分的休息時(shí)間，以便恢復(fù)和修復(fù)肌肉。合理的睡眠可以促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力和提高身體的恢復(fù)能力。

- 睡眠時(shí)間建議每晚7-9小時(shí)，確保高質(zhì)量的睡眠。

4. 控制壓力和應(yīng)對(duì)方式：

- 長(zhǎng)期的壓力可能導(dǎo)致激素失衡，影響身體的代謝和減脂效果。嘗試采用積極的應(yīng)對(duì)方式，如運(yùn)動(dòng)、冥想、放松技巧等，以減輕壓力的影響。

請(qǐng)記住，每個(gè)人的身體狀況和需求不同，所以飲食和休息的需求也會(huì)有所差異。如果有特殊的健康問題或需要個(gè)性化的飲食計(jì)劃，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議。

綜上所述，通過(guò)均衡的飲食、充足的休息和適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)壓力，可以為腹肌訓(xùn)練提供良好的支持和結(jié)果。持續(xù)的努力和耐心是塑造理想腹肌的關(guān)鍵#挑戰(zhàn)30天在頭條寫日記#

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　　 原標(biāo)題：全球熱消息：練腹肌，我建議你這三個(gè)動(dòng)作輪番虐腹，越簡(jiǎn)單越高效